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求问专业人士:健身增肌一天吃几个鸡蛋合适?

发布者:易博国际-易博官网-易博国际注册 浏览60次 【2020-03-22 00:39:33】

  今天是2019年的除夕,我想偷偷写一点话。关于我为什么放弃,放弃健身梦,它不一定动听,但我肯定它是我此刻真实的心声。

  对,我怂了。没什么好诡辩的,放弃了就是放弃了,有些东西没有就是没有,不行就是不行。

  2017年和2018年这两年,我经历了挺多动荡。挑重点来说,就是经历了一场车祸以及母亲的两次手术。触摸过生死之后,这个梦想,我亲手打碎成齑粉,我根本没有追求这个梦的自由和条件。

  和车方唇枪舌剑讨论赔偿时,自己一个人搜集、整理证据链时,守在母亲手术的门前时。我感到了孤独无力恐惧。作为梦想的背叛者,心里被火红的梦想烙伤,说起来还是有点疼。

  成为舞台上的冠军又如何,出一点事马上打回原形,孤身一人,赤手空拳。职业健身健美运动员的光环并不闪亮,那是烈火与极寒——心中的火焰和世界的冷眼。

  我喜欢健身本身,但是它真的不是适合我的职业和理想。我依旧愿意为它付出汗水与精力,可是我到了承担更多责任的年纪,无法再炽烈地说“宁愿死在三十岁的晚上,也不愿活到九十九岁无人问津”之类的话了。外部环境不友好,受制于社会环境经济形势行业趋势圈内规则;内部条件不具备,父母衰老身无长技性格内向出身卑微。

  人一生可以选择无数条路,放弃这条路就放弃吧。我伫在暴露在火山下的荒原,眼前的恶龙张开血盆大口,那些淋漓的鲜血散发出阵阵恶臭,好似地狱的味道。我只是感到手臂无力,再挥不动手里卷刃的残剑,脸庞的血痕被烤得枯干皲裂,这一刻我不再是风暴。抖落肩上的火星,我头也不回地溜走了。

  比较主流的数据是一个鸡蛋的蛋白质含量在6~7克,由于蛋黄所含胆固醇与脂肪较高,故单纯从摄入蛋白质为目的来说只吃蛋白是最常见的。一个鸡蛋除去蛋黄蛋白质含量只有3~4克。健身的话每日摄入蛋白质的量有公式可以参考。即体重每千克摄入一克蛋白质,若是想要达到好的增肌效果需要刻苦训练,强度就是达到力竭且第二天持续酸痛。这种情况可以每千克体重摄入1.5~2克蛋白质。所以,鸡蛋绝对不是最适合增肌的蛋白质来源,因为它太小了、太难得准备(煮和剥)、太难吃(你多吃就知道很无味)。但它是最经济的蛋白质来源,人体吸收率最高的蛋白质来源,也是相对很安全的蛋白质来源。条件允许的话请选择蛋白粉,好的蛋白粉真不是什么激素,而且方便量化与食用。它的确不是神药,但也不是激素。能搭配三文鱼鸡胸肉全麦面包更好啦~

  其实健身增肌,网上资料鱼龙混杂,真假难辨。俗话说三分练七分吃,搞得有人都觉得吃的重要性成了第一。在我看来的话应该是三分练三分吃四分睡。要增肌,首先请搞清楚肌肉增大的原理。由于本人比较懒,手机不方便,直接从果壳搬运过来。

  按照“超量恢复”的原理,肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程,超量恢复后,由于能量物质的超量补偿,训练部位的肌肉发胀、发硬,肌肉围度增大,故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则,肌肉中供能物质的存储量逐渐降低,就错过了时机。

  在超量恢复期增长肌肉要掌握三个要点:适当的休息间歇、合理的营养搭配以及运动强度和负荷。显然楼主说的后者更负符合量恢复的原理。

  所谓肌纤维断裂是外行的理解,肌纤维的增粗其实和肌纤维断裂本身没有直接关系,而与肌肉承受的负荷有关 ,在一定程度下,负荷越大,肌肉所受到的刺激越大,超量恢复越多,肌纤维的重塑越显著,肌纤维损伤和负荷有关系,但不代表肌纤维损伤越多,肌肉重塑越强烈。大负荷的肌肉抗阻训练都伴随着DOMS(delayed onset muscle soreness,延迟性肌肉酸痛),而DOMS的本质就是肌肉细微结构的破坏。锻炼过后原来的肌肉纤维为了适应现在的负荷而通过蛋白质的修复使肌肉纤维变粗,重复的锻炼,重复的修复,从而肌肉会越来越大。用的词是损伤,而不是断裂,断裂是损伤的极端状态,损伤的一个渐进的过程。这是从微丝滑行学说(sliding filament theory)的角度来研究的。目前这种说法仍然是一种假说,还缺乏足够的直接证据来支撑,有待进一步的阐述和研究。(by: 水鸟千斩翼)

  了解增肌的原理之后,你才会知道吃和睡都是辅助,都是为了恢复机能。吃作为机体补充营养物质的过程,打个比方就是补充燃油,保证你动的起来。那为什么睡最关键呢?原因是如果没有得到充分休息,你的肝脏和肾脏疲劳,超量恢复效果不明显,第二天严重影响生活质量。不止是锻炼效果,还包括工作学习,影响很大。要增肌就要意识到新的一天是从入睡那一刻开始的。它的作用就是日常保养,这是很多朋友没有意识到的。我有一练友,每天雷打不动锻炼,固定是时间段固定的计划,风雨无阻。可是,他的效果不尽人意。因为他最大的坏习惯——晚上喝酒至一两点。第二天十点又去锻炼。。。来个栗子,我们买了车,如果不注意日常维护和保养,即使车再好,燃油再好一样开不了多久。当然,我这方面比较愚钝栗子不是很生动,你懂我意思就行了-_-。

  题主翻资料找食谱,无非是想找个更好的方法,更快达到目的。可是,那些东西都不靠谱,因人而异是个大多数情况都正确的答案,关于健身食谱这也属于大多数情况的范畴。昨天看到的一个回答很有意思:“希望靠读书来提升气场,就像希望靠多吃牛肉吃出八块腹肌一样。诚然,多吃牛肉是对增长肌肉有好处的,但是,中间缺关键的一步。这一步就是练(消化)。老一辈运动员吃的没那么科学不一样能拿金牌吗?与其看天花乱坠的各种健身食谱,不如自己去练去摸索,让身体告诉你。吾之良药,汝之砒霜。吃和睡都是为练准备的,不过请保持清醒,千万保证休息,健身只是生活的一部分,它让生活更好但不一定是生活的全部。自然这些都有个前提——保证安全。题主的问题我能答的第一段就答完了,剩下的尤其这段我的经验。一家之言,勿以偏概全。==========================================================================这是两年以前的答案,由于当时的条件所限,一些知识现在看来是落后的,本着负责的态度,我想就此做一些修改与补充。最后会有一些私货。

  打脸的第一句,我自己来。只吃蛋白这个说法在现在的健身圈仍然存在,在写下答案的两年中,我陆续拜访了一些健美圈的前辈,至少在健美圈里,这个说法显得有些可笑。按照我师父的食谱,他一天光是鸡蛋的量是40-50个,其中蛋黄10个以上。至于胆固醇的问题,最新的研究报告显示蛋黄里面的良性胆固醇可以不必那么恐慌,保守估计一天食用5个(四白一黄)以下,正常人群可以接受。

  合适的强度究竟是以什么地方为分界线的呢?这个问题,不单单是武断的用酸痛感来评判。有一个说法我认为是标准的——达到肌纤维撕裂与肌纤维受伤的临界点乃最佳强度。不过这个临界点非常难以掌控,真正的高手可以办到。对于我们正常人,这个要求适当降低,我的观点是能够保质保量完成计划即可。这里的保质保量条件在于:确保大脑对肌肉的调动足够准确,神经募集程度高;以完成标准动作为目的,在力竭之时宁愿把一组的量拆分也不忽悠一口气做完。简而言之就是宁轻勿假。

  还真是,目前为止我得到的数据是人在鸡蛋中获取蛋白质的吸收率可达到90%以上。如果有比这更高的还望指出。

  两年后的我,完全反着来。条件允许的话请不要选择蛋白粉。对,不要选择它。说到好处,它的好处太多了,方便、省事儿、给力、实惠、口味丰富。以至于现在,在男更衣室,讨论吃什么牌子什么味道的蛋白粉相关话题层出不穷。仔细想想BioX、美瑞、肌科、OP、ALLMAX都吃过,是有一些效果。自己选择吃自然食物的原因在于可控性,而这一点蛋白粉是没办法保证的。有条件的同僚可以自己购买,没条件的如我就得找淘宝店或者海淘(BB网、iherb等等),蛋白粉这一类补剂在我国食品监管部门眼里是盲区,它的添加剂有何尚不明确。食品添加剂肯定有,香精和抗结剂少不了,而这个剂量是多少我手中那桶AllWhey没有标示。这里不是黑它,只是个人观点为蛋白粉仅仅作为一种代餐产品存在,一个“代”字足以说明它在我心中的分量。

  就目前而言,我会选择自己给自己做营养餐,别说什么上班族没时间做。我也是上班族,朝九晚六的那种,我会周末去买一周能拿到的肉鱼蛋奶,每天晚上用小秤秤好并做好,直接带去公司吃,我每天吃5-6餐,还自己做酸奶,别说什么没时间。

  练得好的人,我指的是自然健身,选择不使用高科技这类人群,也就是咱追求大众健身的小老百姓,要学会平衡健身和生活,健身只是生活的一部分,它可以融入生活,提升品质,但这不是生活的全部。吃睡不是只为练准备,同样是为打造一个健康的身体基础做准备。你会练,不一定你就是健康的,要吃、睡、练三者都抓,才能说你的身体状态是优秀、健康的,至于形体能否达到别人啧啧称奇的程度,我认为都无关紧要。学会用大脑和身体对话,对于做人做事都大有裨益。

  写下这个答案的两年后,我拜了师,开始了修行。明白了什么是纸上得来终觉浅,推翻了以前所有的训练方式,从最基本的动作与重量开始,蹒跚学步。19岁健身,如今3年,我可以拍拍胸脯说我算入门了。作为血气方刚的青年人,我是比较煎熬的。我如今的工资百分之八十被我吃了用于训练,下班后的休闲时间几乎也被剥夺,还要挤时间学习消化新的知识,确实有些疲倦。但我不想摇尾乞怜,写一些什么平时吃得多么落魄,口袋多么寒酸,穿的衣服有多么low。师父打算带我五年,他劝我要保持平和,怀着一颗谦恭的心对待,五年以后一定可以鼎足自立。

  我知道这一路走来有多么不易,所以今后我会多分享一些知识,这一路我都看不到头,不知道能坚持到什么地方,但是全麦面包会有的,安德玛紧身衣也会有的。好在这个答案没有多少人会关注,我算是立个决心吧,五年后回来看一定别有风味。

  很简单,算一下就知道了。正常人每天摄入蛋白质含量为每公斤体重0.8克,一般健身人为1.2-1.4公斤每天。力量训练为1.6左右,健美为2以上。你的训练量应该还达不到健美运动的需求,所以保持到1.8左右应该可以了。这个你可能还是不知道该吃多少?我们可以算算,按你的体重67公斤,每公斤1.8克算是需要120克蛋白质。而你每天正常饮食(就是没有刻意的改变)中大约会摄入60-80克蛋白质,这只是粗略估计,作为健身人士可能无意当中会摄入更多。那就算去掉70克。还剩50克需要补充,你的蛋白粉就按1.5勺(一勺大约30-35可重,蛋白含量大约为80%左右)来算大约含蛋白质37.5克左右。那你只剩12.5克蛋白要额外补充,如果用鸡蛋来补充一个鸡蛋大约含8.4-9.8克蛋白,一个蛋清为4-5克蛋白质,那你需要吃3-4个鸡蛋清或者两个全鸡蛋,这基本就算出来了。但是还要考虑事物的胃排空率,像蛋白粉很快就进入身体被吸收,牛肉就需要4-5个小时才能被吸收,在事物摄入时蛋白的排空率我们有一个顺续,蛋白粉-鸡蛋清-白肉(鸡鸭鱼肉)-红肉(猪牛羊肉)。这些食物如果混合在一餐时最好,这样蛋白可以持续被吸收。蛋白粉通常训练前中和训练后都可以,有研究显示训练前中后都可以少量摄入,如果训练后可以配少量碳水化合物一起摄入效果更好。

  增肌期大佬们目的是增肌,而增肌是要摄入大量蛋白质的,假如你要吃10个鸡蛋,那你把鸡蛋黄都吃了,不仅噎得谎,热量还贼高,很容易热量就上去了。虽然增肌是需要热量盈余的,但是也不是需要盈余特别多,吃鸡蛋就把热量搞上去了,那其他的就不用吃了。

  另外还有的就是,鸡蛋黄虽然不是恶魔,但是鸡蛋黄还是有每日摄入量之说的,比较保守的科学理论说是:4个全蛋,也就是可以吃4个蛋黄。

  基本上,蛋黄可以说是非常牛的一种食物。也正因为他的复杂性,他烹饪后的口感和一般蛋白质有巨大的差别。

  在上个世纪的大量研究和实验中发现,人体血清胆固醇提高会引发多种生理疾病,包括血管阻塞、硬化、以及心脏病等问题。其中有提到的一个就是:膳食胆固醇会提高血清胆固醇,而食用鸡蛋中的胆固醇就会使得血清胆固醇提高。

  基于这个研究假说,人们认为「胆固醇高 = 心血管疾病多=不能吃太多蛋黄」。不过,这种情况在20世纪下半叶以及21世纪前十几年(2015年),已经有了不少的改变,让我们来看看一些研究:

  关于鸡蛋胆固醇的研究还有这个研究,每天吃1个全鸡蛋,能够使得血清中的抗氧化素有明显的提高,但是血液中的坏胆固醇并没有提高。(

  更有甚者这个研究发现,每天吃3个全鸡蛋,并没有提升任何的坏胆固醇含量,

  这个研究比较巧妙,结论是每天饮食含有大量鸡蛋,但和冠心病并没有直接的联系

  不过,也有不好的,这个研究里说的是有糖尿病的患者,在食用比较高的鸡蛋餐之后,冠心病几率有了提升。但,没有糖尿病的人,冠心病几率没什么变化。

  当然,还有一些奇怪的研究数据,在这两个研究中,不同人群对鸡蛋中的胆固醇有着不同的反应,有些人会提高,有些人又不提高。但两个实验得出的结果就是:健康的人不会因为这点胆固醇的提高而引发任何的心血管疾病。

  可见,虽然在上个世纪的研究中发现过量胆固醇是心血管杀手,但鸡蛋中含有的是高密度胆固醇,好的胆固醇(反而会降低心血管疾病风险),因此最新的美国膳食指南也同样指出:

  业余健美的话,鸡蛋真的是一件好东西。优质蛋白、便宜方便。而且容易计算!

  一个鸡蛋以五克蛋白质来算(蛋黄最多吃两个)。小的鸡蛋按四克来算。每天不运动需要12个鸡蛋的量(主食类蛋白质含量减半,荤菜按照鸡蛋来计算)例如你吃四个鸡蛋分量的米饭,蛋白质按照两个鸡蛋来算。中度运动18个。非常重的力量运动24个鸡蛋的量为下限,否则肌肉会越练越小,入不敷出。

  我也喜欢健身,那么我想问下,如果有天把肌肉练出来了,长时间不练的话肌肉会慢慢消退吗/?大概半年,我也没有别的什么意思,就是好奇想问一下这种情况。谢谢。

  首先,“增肌”这个概念是商业化的结果,体操、健力、举重加各种有氧才构成真正的“健身”的核心,从这几个方向出发,直接接触专业的东西才不至于误入歧途,这是“道”的层面。

  鸡蛋多吃是可以的,胆固醇根本不是问题,这个上面说得已经很专业了,不再复述。

  但吃得太多也不行,问题不是胆固醇,而是蛋白质,大量蛋白质进入体内无法及时分解会导致氨中毒,如果本来胆不好的话,对胆的功能也有较大的影响。

  如果为了所谓“增肌”,健康都不要了,你图啥?就那些大块头有几个有平衡能力、协调能力的?肌肉的孤立训练本来就是魔道,对普通人来讲,一入魔道深似海,从此健康成路人。

  每个人根据自己的训练量和体重情况能大致计算出自己每天需要摄入多少蛋白质,公式在各种地方都会能找到,就没什么好说了。

  但要注意的是,除了每天从鸡蛋蛋白中吸收蛋白质,其实你每天从各种其他食物中也会吸收蛋白质,如肉类、豆类。甚至连日常吃的米饭也会含有极其微量的蛋白质,虽然一般都不计算在内。

  因此,并不要误以为:每天需要摄入多少蛋白质含量,就要吃多少鸡蛋(包括计算普遍蛋白质含量和人体吸收率)。如果按这样的想法进行日常饮食,你的蛋白质摄入会超标。消化不了的蛋白质还是会转化成脂肪,并且会让你上火热气、放屁增多等。

  所以....请切记健身的饮食要以整体的饮食结构和宏量元素的摄入为大前提,以免产生错误的理解。

  这个问题的肌友估计是个有钱人,蛋白质靠鸡蛋摄入得多钱啊,家里有矿吧!(手动捂脸)

  我们来先清楚增肌的原理,只有弄清楚原理了,才能够去知道“一天可以吃几个鸡蛋”。

  我们增肌,就是通过训练和饮食休息来让我们肌肉含量增多,在训练过后补充适当的能量,只有我们每天摄入的能量大于我们所消耗的能量,我们的身体才能开始一个增肌的过程,而在补充能量的过程中,对我们增加肌肉最直接最好的营养又是什么呢,那就是蛋白质了,大家都知道瘦肉类,牛奶,鸡蛋等里都富含蛋白质,蛋白质就是我们肌肉增长的原料。

  增肌人群每天蛋白质摄入大约为每公斤体重1.6~2g。例如你是70kg,那么你每天蛋白质摄入量为70×1.6=112g/70×2=140g,就是112~140g之间,这就是全天身体需要蛋白质的总量。

  但是有一点请不要忽略,就是我们吃的主食里面也有蛋白质,蔬菜、水果及豆类,坚果里面也有蛋白质。蛋白质不仅仅来自于我们所想象的肉类,蛋类及奶类。其他食物里面也含有比较丰富的蛋白质,如果你把全天蛋白质的摄入量,都有动物性食物进行补充的话,那你每天的蛋白质摄入就会超标。所以对于运动人群每天动物蛋白质的摄入建议占全天总蛋白质摄入的40%~50%。

  接着来说鸡蛋,每个鸡蛋大约含7g蛋白质,其中蛋清含4g,蛋黄含3克。研究表明,每天对于蛋黄的摄入量不得超过两个,这里就不多说了。如果这样算下来,70公斤增肌人群每天动物蛋白质来源全部由鸡蛋供给的话。那么需要吃两个全蛋,加上14个蛋清,总共70克左右的动物蛋白摄入。这样天天吃你绝对会吐....(反正我已经吐了)

  肌哥推荐有条件的朋友可以购买乳清蛋白粉,一勺蛋白粉就拥有20-30克蛋白质,其实算下来比鸡蛋和牛肉更具有性价比,而且很方便。

  最后要说的,如果我们每天摄入的蛋白质足够多,再摄入优质的碳水化合物,那我们的蛋白质吸收会变得更加好,我们的增肌效果也会更好。

  一般早上3个,健身前两个,只要蛋白,蛋黄一天两个就OK,不要怕浪费,蛋黄吃多会转成脂肪,对肌肉塑造有冲突。